Die 7 besten täglichen Übungen für Frauen, um nach 30 straffer und schlanker zu werden

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Wenn Frauen das 30. Lebensjahr und älter erreichen, wird die Aufrechterhaltung eines straffen und schlanken Körpers wichtiger denn je. Das liegt daran, dass es beim täglichen Training mit zunehmendem Alter nicht nur um das Aussehen, sondern auch um die körperliche und geistige Gesundheit und das Wohlbefinden geht. Die gute Nachricht ist, dass es nicht kompliziert sein muss, einen straffen und geformten Körper zu erreichen. Deshalb haben wir nachgefragtJarrod Nobbe, CPT, ein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der seine Weisheit zum Abnehmen mit sieben der besten täglichen Übungen für Frauen teilt, um nach 30 straffer und schlanker zu werden. Diese Bewegungen zielen effektiv auf wichtige Muskelgruppen ab und helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Muskeln zu stärken.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bietet regelmäßige körperliche Aktivität (z. B. tägliches Training) mehrere unglaubliche gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Gehirngesundheit und kognitive Funktion, ein verbessertes Gewichtsmanagement, stärkere Muskeln und Knochen sowie eine bessere tägliche Leistungsfähigkeit Aktivitäten und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten. Jede der folgenden Übungen wird im Detail erklärt, zusammen mit Nobbes Schritt-für-Schritt-Anleitungen und hilfreichen Tipps, um die richtige Ausführung und optimale Ergebnisse sicherzustellen. Wenn Sie bereit sind, Ihre Fitnessreise selbst in die Hand zu nehmen, lesen Sie weiter, während wir die sieben besten täglichen Übungen für Frauen erkunden, um nach 30 straff und schlank zu werden. Lesen Sie dann diese 6 einfachen Kraftübungen für einen schlanken und schlanken Körper.

„Die Glute Bridge trainiert – Sie haben es erraten – die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf“, erklärt Nobbe. „Diese Bewegung eignet sich hervorragend für die tägliche Ausführung, da sie nur geringe Auswirkungen hat, aber dennoch effektiv ist und sich hervorragend für die Gesäßmuskulatur eignet!“

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße etwa 30 cm von den Gesäßmuskeln entfernt. Abhängig von Ihrem Körperbau müssen Sie sie möglicherweise näher oder weiter bewegen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Heben Sie Ihre Hüften gerade nach oben, bis Sie die Spitze Ihres Bewegungsbereichs erreichen, und senken Sie sie dann mit dem Rücken auf den Boden ab. Streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen an, um Ihre Gesäßmuskulatur zu formen.

Der Vogelhund ist eine weitere effektive Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur anzusprechen. „Gehen Sie auf allen Vieren in eine Tischposition und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral, Ihr Oberkörper parallel zum Boden und Ihre Hüften in einem 90-Grad-Winkel sind. Heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an, bis beide gerade nach vorne zeigen „Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann die Seite“, sagt Nobbe. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

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Diese vielseitige Übung trainiert Ihren gesamten Rumpf, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Sie können entweder in einer Planke mit geradem Arm bleiben oder sich auf eine Planke mit Unterarm absenken. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie diese Position so lange wie möglich, wobei Sie mindestens 30 Sekunden mit einer Minute Pause für drei Runden anstreben. Wenn Sie stärker werden, fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie die Dauer der Planke verlängern.

„Die Planke, eine klassische Rumpfbewegung, ist immer eine gute Wahl, um die Bauchmuskeln zu stärken und die Rumpfstabilität zu steigern. Die Rumpfstabilität ist eine Säule der Gesamtkraft und kann Ihnen dabei helfen, harte Trainingseinheiten ohne Verletzungen zu überstehen“, sagt Nobbe.

Der Ausfallschritt mit Rotation (auch Ausfallschrittdrehung genannt) zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, darunter Ihre Beine, Gesäßmuskeln und schrägen Bauchmuskeln. „Stehen Sie zunächst mit den Händen in die Hüften und machen Sie dann einen großen Schritt nach vorne, um Ihren rechten Fuß vor sich aufzustellen“, rät Nobbe. „Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um sich nach unten zu senken. Bleiben Sie in der Ausfallschrittposition, während Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts drehen, wie es Ihr Bewegungsbereich zulässt, idealerweise jedoch, bis Ihre Schultern parallel zu Ihrem rechten Oberschenkel sind. Als nächstes drehen Sie sich zurück zu in die Mitte und drücken Sie dann mit dem rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.

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Als nächstes steht auf unserer Liste täglicher Übungen für Frauen, die nach 30 Jahren straff und schlank werden sollen, die In-and-Out-Jump-Kniebeuge. Dies ist eine dynamische Übung, die Ihren Unterkörper stärkt, Ihre Herzfrequenz erhöht und Kalorien verbrennt. Um diese hochintensive Bewegung auszuführen, sagt Nobbe: „Senken Sie sich in eine einfache Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Sobald Sie das untere Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben, springen Sie vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper vollständig aus. Landen Sie dann mit Ihren Füßen nahe beieinander Enge Haltung. Gehen Sie von hier aus in dieser schmalen Haltung in die Hocke und springen Sie dann nach oben, sobald Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben. Landen Sie schließlich wieder in der normalen Kniebeugehaltung. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen in drei Sätzen.

Liegestütze, eine weitere klassische Übung, sind eine beliebte Oberkörperübung, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert und gleichzeitig den Rumpf beansprucht. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, Ihren Rumpf anspannen und Ihren Körper gerade halten. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für 10 bis 12 Wiederholungen in vier Sätzen. Sie können die Übung bei Bedarf modifizieren, indem Sie Liegestütze auf den Knien ausführen. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=5807e3aa-6c29-4ad6-b864-5d214e331851&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2918169139125648763'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

„Liegestütze zu machen kann für viele einschüchternd sein, aber diese Grundübung bringt viele Vorteile mit sich und ist eine großartige Möglichkeit, wunderschöne Arme zu formen, während Sie Ihre Brustmuskeln trainieren“, erklärt Nobbe.

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Diese Liste der besten täglichen Übungen für Frauen, um nach 30 Jahren straff und schlank zu werden, endet mit schnellen Schritten. „Es gibt einen Grund dafür, dass Workouts wie das 12-3-30-Laufband-Workout in den sozialen Medien im Trend liegen: Gehen regt die Durchblutung Ihrer Muskeln an und kann je nach Gelände, Steigung und Anstrengung entweder einfach oder herausfordernd sein.“ ", sagt Nobbe.

Gehen ist eine einfache, aber effektive Übung, die Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können. Es ist schonend, hilft bei der Kalorienverbrennung und verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness. Streben Sie täglich mindestens 30 Minuten zügiges Gehen oder jeden zweiten Tag längere Spaziergänge an. Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie Steigungen hinzufügen oder Intervallgehen einbauen, bei dem Sie zwischen Phasen schnellen Gehens und langsamerem Erholungsgehen abwechseln.

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