Die 5

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Für viele von uns steht die Strandsaison vor der Tür. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder in Ihren Lieblingsbadeanzug zu passen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass das Schiff bereits abgefahren ist. Es stimmt zwar, dass es für die meisten Fitnessergebnisse länger als ein paar Wochen dauert, aber das bedeutet nicht, dass es jetzt an der Zeit ist, ganz aufzugeben! Trotzdem haben wir gute Neuigkeiten für Sie – und alles beginnt mit diesem fünfminütigen Badeanzug-Körpertraining, mit dem Sie noch heute beginnen können.

Wenn Sie sich vier bis fünf Mal pro Woche nur zehn Minuten Zeit für Fitness nehmen, können Sie mit dem Badeanzug, den Sie seit Januar aufgeschoben haben, in die Hochsaison am Strand starten. Dieses fünfminütige Badeanzug-Körpertraining trainiert die Bereiche, auf die Sie sich am meisten konzentrieren müssen, um einen ultrafitten Strandkörper zu erreichen. Wählen Sie insgesamt drei Übungen pro Training und wählen Sie bei jedem Training neue Übungen aus. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn Sie mehr Zeit haben, absolvieren Sie drei Sätze. Halten Sie bei zeitgesteuerten Übungen jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Obwohl ich im Allgemeinen einen längeren Zeitraum bevorzuge, um dramatische Ganzkörperveränderungen zu sehen, werden Sie von den Ergebnissen, die Sie erzielen können, überrascht sein, wenn Sie dieses Programm mit einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion, gesunden Lebensgewohnheiten und etwas zusätzlichem Cardio-Training kombinieren! Lesen Sie weiter, um alles über dieses fünfminütige Badeanzug-Körpertraining zu erfahren. Und als nächstes sollten Sie sich nicht die 5 täglichen Trainingsgewohnheiten für Frauen entgehen lassen, um nach 50 straffer und schlanker zu werden.

Der Jump Squat ist eine hochintensive Übung, bei der Sie Ihr Körpergewicht nutzen, um Kraft und Muskeln im Unterkörper aufzubauen. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden ab, beansprucht aber auch Ihren Rumpf und erhöht Ihre Herzfrequenz für einen zusätzlichen Herz-Kreislauf-Vorteil.

Um einen Jump Squat auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie die Hüften und Knie beugen und dabei darauf achten, dass Sie Ihren gesamten Fuß durchdrücken. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihren Rücken gerade. Wenn Sie das untere Ende Ihrer Kniebeuge erreicht haben, drücken Sie sich mit beiden Füßen nach oben und springen so nach oben. Absorbieren Sie bei der Landung den Aufprall, indem Sie die Knie beugen und sanft in die nächste Kniebeuge übergehen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Ausfallschritte sind eine großartige Übung, die Sie in Ihr Training für Koordination, Muskelaufbau und Kalorienverbrennung integrieren können. Diese Bewegung zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur ab, trainiert aber auch die Muskeln in Ihrem Rumpf und im unteren Rückenbereich.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie aufrecht und hüftbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und gehen Sie in einen Ausfallschritt, wobei Sie beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel beugen. Wenn Sie Ihr linkes Knie senken, drehen Sie Ihren linken Fuß für eine optimale Biomechanik leicht nach innen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und Ihr anderes Knie knapp über dem Boden schwebt. Drücken Sie den gesamten Fuß Ihres Vorderbeins durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

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Der Plank Hold ist eine grundlegende Rumpfübung, die fast jeden Muskel Ihres Körpers beansprucht, mit Schwerpunkt auf den Bauchmuskeln, den schrägen Bauchmuskeln und dem unteren Rücken. Es ist der Schlüssel zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität und Körperhaltung.

Um einen Plank Hold auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber mit Ihren Unterarmen auf dem Boden statt mit Ihren Händen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie, ziehen Sie die unteren Rippen in Richtung Becken und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Unterarme parallel sind. Halten Sie diese Position und achten Sie dabei auf einen angespannten Rumpf und eine neutrale Wirbelsäule. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.

Glute Bridges konzentrieren sich auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf und fördern so stärkere Hüften und einen stabileren unteren Rücken. Sie sind wichtig für die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und die Stärkung Ihrer hinteren Kette. Legen Sie nach Möglichkeit zusätzliches Gewicht auf Ihren Schoß, um die Muskelstimulation zu verstärken.

Um eine Glute Bridge auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Drücken Sie Ihre vollen Füße durch, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln an. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Der Mountain Climber ist eine explosive Körpergewichts-Kernübung, die Ihre Bauch- und Hüftbeuger trainiert und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System fördert. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=c1079912-eb72-4998-a117-81fe28dfc4ef&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=388946187102288191'.replace( 'domain', location.hostname ); if ( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Um Bergsteigerübungen auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Rücken gerade. Bringen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich zur Brust. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie das linke Knie nach vorne, während Sie das rechte Bein nach hinten bewegen. Dadurch sollte eine „laufende“ Bewegung entstehen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Wiederholungszahl oder Dauer und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung auf derselben Höhe.

Als nächstes folgt in diesem fünfminütigen Badeanzug-Körpertraining die russische Variante. Russische Drehungen sind eine ausgezeichnete Übung, um Ihre schrägen Bauch- und Bauchmuskeln zu trainieren. Sie helfen dabei, die Stabilität Ihres Rumpfes und Ihre Rotationskraft zu verbessern und gleichzeitig einen tollen Satz straffer Bauchmuskeln zu formen.

Um russische Drehungen auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und berühren Ihre Fersen den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Rumpf an. Falten Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, um eine Wiederholung auszuführen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln durchgehend beansprucht sind. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Zielwiederholungen.

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Fahrrad-Crunches sind eine effektive Übung zur gezielten Stärkung der Bauch- und Bauchmuskeln und tragen zu einer stärkeren Rumpfmuskulatur und besserer Stabilität bei.

Um Fahrrad-Crunches auszuführen, legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und stützen Sie leicht Ihren Kopf und Nacken. Heben Sie beide Knie in Richtung Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, ohne am Nacken zu ziehen. Drehen Sie sich nach rechts und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Wechseln Sie die Seite und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Liegestütze sind eine klassische Körpergewichtsübung, die hauptsächlich auf die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Deltamuskeln abzielt, um einen soliden, schwimmbadtauglichen Körper zu schaffen.

Um einen Liegestütz auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Hände fest auf dem Boden liegen, direkt unter den Schultern, und Ihre Füße eng beieinander liegen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht durchhängen oder übermäßig nach oben drücken. Senken Sie beim Einatmen Ihren Körper zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten. Sobald sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet, atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Körper nach oben, strecken Sie Ihre Ellbogen aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, die gesamte Körpermitte fest zu halten. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Dieses fünfminütige Badeanzug-Körpertraining beinhaltet auch Trizeps-Dips. Der Trizeps-Dip ist eine effektive Körpergewichtsübung, die auf den Trizeps abzielt und gleichzeitig Schultern und Brust beansprucht. Es ist nützlich, um die Kraft und den Muskeltonus Ihres Oberkörpers zu verbessern, insbesondere auf der Rückseite Ihrer Arme, wenn Sie mit schlaffer oder schlaffer Haut zu kämpfen haben.

Um Trizeps-Dips auszuführen, setzen Sie sich zunächst auf die Kante einer Bank oder eines Stuhls, wobei Ihre Hände neben Ihren Hüften liegen und die Finger nach vorne oder zur Seite zeigen. Schieben Sie Ihren Hintern von der Bank, während Sie die Beine vor sich ausgestreckt halten. Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Rücken nahe an der Bank befindet. Drücken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition, indem Sie die Ellbogen strecken und Ihren Trizeps verwenden, um Ihren Körper anzuheben. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen. Drücken Sie den Endbereich etwa eine Sekunde lang, um eine zusätzliche Trizepsverbrennung zu erzielen.

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